1. Основная стойка (Тадасана)
Это самая простая и в то же время исходная поза в практике йоги.
Техника
1. И.п.- встаньте ровно, ноги вместе-большие пальцы и пятки соприкасаются. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы.
2. Расслабить стопы.
3. Стопы параллельно друг другу.
4. Напрягите ягодицы.
5. Позвоночник – ровный, грудная клетка расправлена, живот подтянут.
6. Шея вытянута, голову держать прямо. Смотреть перед собой.
7. Руки вниз, ладони обращены внутрь. Плечи не поднимать, пальцы вместе.
8. Стоять спокойно в течение 20-30с, дышать спокойно.
Эффект
Улучшает осанку, успокаивает нервную систему.
Техника:
1. И.п. - Тадасана
2. Стопы параллельно на расстоянии 1 стопы.1-2 раза вдохните и выдохните.
3. На выдохе наклонитесь вперед, не сгибайте колени.
4. Ладони положите под стопы.
5. Растяните позвоночник и поднимите голову вверх. Дыхание не задерживать, оставайтесь в позе 5с.
6. На выдохе опустите голову к коленям и дотроньтесь ею колен.
7. Это заключительная поза. Дыхание нормальное. Оставайтесь в позе 15-20с.
8. На вдохе поднимите голову и примите ИП
Специальные указания
1. Те, кто не сможет достать пальцы ног, могут держать ногу за щиколотку и выше, постепенно наклоняясь.
Эффект
Эта асана благоприятно действует на мышцы живота органы пищеварения. Восстанавливает смещенные диски.
Техника
1. И.п. – Тадасана.
2. Прыжком ноги врозь, руки в стороны на одну линию с плечами.
3. Поверните обе стопы вправо. Напрягите колени и бедра. Вдохните, выдохните 1-2 раза.
4. На выдохе поверните туловище вправо так ,чтобы левая рука была обращена к правой ноге.
5. Пальцами левой ладони коснитесь пола с внешней стороны правой ноги.
6. Поднимите правую руку вверх, на одну линию с левой.
7. Поверните голову и смотрите на правую руку.
8. Это заключительное положение. Дыхание ровное, оставайтесь в нем 20-30с, соблюдая следующее:
– обе ноги должны быть в напряжении;
– грудная клетка расправлена, убрать лопатки;
– обе стороны туловища должны быть параллельны и на одной линии с правой ногой;
– от кончиков пальцев ног до головы тело должно представлять единую линию.
9. На вдохе поднять левую руку и вернуться ИП
10.Повторите все в левую сторону и вернитесь в позу Тадасана.
Эффект:
Эта асана повышает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости.
1. И.п. –Тадасана
2. Прыжком ноги врозь, руки в стороны
3. Поверните обе стопы влево.
4. Наклонитесь вперед.
5. Опустите правую руку на пол, опирайтесь на ладонь.
6. Поднимите левую руку вверх, на одну линию с правой.
7. Поверните голову и смотрите вверх на руку.
8. Задержитесь в этом положении.
9. Дыхание ровное.
10. На вдохе поднять правую руку, вернуться в исходное положение.
11. Повторите все в правую сторону.
Эффект:
Эта асана повышает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости.
Техника
1. И.п. – Тадасана.
2. Поставьте прыжком ноги врозь, на расстоянии 1,2-1,4м, руки в стороны.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. На выдохе поверните стопы вправо. Вдохните.
5. Во время выдоха согните правое колено (бедро параллельно полу, голень вертикально)
6. Голову поднимите вверх и смотрите на пальцы рук.
7. Дыхание ровное. Задержитесь в позе 15-20с.
8. Оставляя ноги расставленными, повторите упражнение в другую сторону начиная с позиции 2.
Специальные указания
1.Не сгибать левое колено. Мышцы должны быть напряжены.
2.Начинающие должны держать голову прямо, смотреть перед собой.
Эффект
Расправляет и расширяет грудную клетку – делает дыхание более глубоким. Укрепляет ноги. Укрепляет голеностопные и коленные суставы.
Техника
1. И. п. – Тадасана.
2. Поставьте прыжком ноги врозь, на расстоянии 1,2–1,4м, руки в стороны.
3. Руки в стороны, ладони смотрят вниз.
4. На выдохе поверните стопы вправо. Вдохните.
5. Во время выдоха согните правое колено (бедро параллельно полу, голень вертикально)
6. поверните голову направо, левый глаз сфокусируйте на правой ладони.
7. Дыхание ровное. Задержитесь в позе 20–30с.
8. Вдохните и вернитесь в ИП
Специальные указания
1.Выполняя упражнение для правой стороны - сопротивление создавать в левой.
2.Можно опираться на стену.
Эффект
Расправляет и расширяет грудную клетку – делает дыхание более глубоким. Укрепляет ноги. Укрепляет голеностопные и коленные суставы.
1.И.п. - Тадасана
2. Поднимите руки и соедините ладони.
3. Согните колени, медленно приседайте не поднимая пяток.
4. Корпус наклонить, руки держать вытянутыми вперед.
5.Задержитесь в этом положении.
6. Дыхание ровное.
7. Вернитесь в и. п.
Эффект
Укрепляет ноги.
Техника
1. И. п. – стоя на коленях.
2. Опуститесь на на руки. Руки на ширине плеч, пальцами вперед.
3. Обопритесь на ладони и на пальцы ног, сделайте выдох, поднимите таз вверх. Опустите пятки на пол, ноги вытягиваются и напрягаются.
Полностью выпрямите руки перед корпусом. Опирайтесь на пятки и кисти рук.
4. Опустите голову и туловище ниже между руками, головой вниз. Расслабьте голову и шею.
5. Чтобы выйти из позы – пройдите руками обратно, к ногам. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол. Сядьте на пятки, вытяните туловище вверх, выпрямитесь. Расслабьте руки вдоль тела.
Эффект
Растягивает бедра и плечи. Улучшает кровообращение. Снимает усталость.
Техника
1. И. п. –Тадасана.
2. Поднимите правое колено к груди, возьмите правую ступню поставьте ее как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой ступней в бедро, пяткой вверх.Правое колено отведено в сторону. Почувствуйте. Как растягиваются мышцы правого бедра.
3. Левая нога прямая, поднимите правое колено. Почувствуйте напряжение в левой ноге.
4. Сделайте вдох,поднимитеруки в стороны, ладонями вверх.Выдох.
5. Сделайте вдох,поднимите, рукинад головой, сложите ладони. Выдох.
6. Вытянитесь. Задержитесь в этом положении. Дыхание ровное.
7. Вернитесь в ИП
8. Повторите то же самое на левую сторону.
Эффект
Асана улучшает осанку, учит концентрироваться. Улучшает координацию и равновесие. Укрепляет мышцы ног.