Техника
1. И.п. – сидя на полу. Согните колени. Скрестите ноги перед собой.
2. Расслабьте ноги, опустите их ниже. Обхватите колени руками, расслабьте руки и плечи.
3. На вдохе поднимите руки над головой, сомкните пальцы и выверните ладони наружу.
4. Задержитесь в позе. Дыхание нормальное. Тянитесь всем корпусом вверх.
5. Вытяните ноги вперед, расцепите пальцы рук и опустите расслабленные руки и плечи.
6. Повторите позу в другую сторону, поменяв положение ног.
Эффект
Укрепляет спину. Стабилизирует нервную систему. Расслабляет мышцы.
1. И.п. – сидя на полу
2. Скрестите ноги, ощутите спину прямой
3. Медленно повернитесь влево назад.
4. Правую руку заведите за левое колено.
5. Оставайтесь в этом положении.
6. Дыхание ровное спокойное.
7. Вернитесь в и. п.
8. Сделайте поворот в правую сторону.
Эффект
Расслабляет и растягивает мышцы спины и ног. Стабилизирует нервную систему.
1. И.п. – сидя на полу, ноги скрещены.
2. Левую прямую руку поставьте на пол, опирайтесь на нее.
3. Сделайте наклон корпуса влево.
4. Прямую правую руку отведите в сторону.
5. Заведите ее за голову.
6. Останьтесь в этой позе.
7. Дыхание ровное спокойное.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Сделайте наклон в правую сторону.
Эффект
Укрепляет мышцы спины и живота. Поза успакаивает нервную систему.
1. И. п. – сидя на полу, ноги скрещены.
2. Правую руку согните в локте.
3. Левую прямую руку отведите в сторону.
4. Локоть левой прямой руки расположите в согнутой правой руке.
5. Правой рукой медленно тяните левую руку на себя.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, согнув левую руку.
Эффект
Улучшается гибкость плечевого сустава. Укрепляются мышцы плеч.
1. И.п. – сидя на полу, ноги скрещены.
2. Правую руку заведите за спину и соедините с левой.
3. Сделайте три наклона на выдохе.
4. В третьем наклоне задержитесь.
5. Вернитесь в и. п.
6. Левую руку заведите за спину и соедините с правой рукой.
7. Сделайте три наклона на выдохе.
8. В третьем наклоне задержитесь.
9 Вернитесь в и.п.
Эффект
Укрепляются мышцы плеч и спины.
Техника
Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, руки вдоль корпуса, расслаблены.
Сделайте выдох, наклонитесь над бедрами, тянитесь вперед. Обе ягодицы на пятках, положите лоб на пол.
Руки вдоль корпуса. Расслабьте спину, шею, голову.
Задержитесь в позе. Дыхание равномерное.
Эффект
Это поза отдыха. Растягивает спину. Снимает напряжение в спине и ногах. Расслабляет все тело.
1. И.п. - стоя на коленях.
2. Наклоните спину назад, запрокиньте голову назад.
3. Правой рукой обопритесь на правую пятку
4. Левой рукой – на левую пятку.
5. Опирайтесь обеими руками на пятки.
6. Оставайтесь в этом положении.
7. Дыхание ровное, спокойное.
8. Вернитесь в и. п.
Эффект
Улучшается гибкость позвоночника.
1. И.п. – стоя на коленях.
2. Согните руки в локтях, разведите локти врозь.
3. Опустите кисти рук на пол, опирайтесь на пальцы рук.
4. Поднимите правую ногу. Согните ее в колене.
5. Потяните стопу правой ноги вверх.
6. Голову поднимите , смотрите вперед и вверх.
7. Задержитесь в этом положении.
8.Опустите ногу.
9. Повторите все с левой ноги.
Эффект
Улучшается гибкость позвоночника.
Техника
1.И.п. – сидя на полу.
2. Согните ноги в коленях и соедините стопы перед туловищем.
3. Обхватите руками пальцы ног, пододвиньте пятки к себе.
На вдохе вытяните позвоночник. Расправьте грудную клетку, плечи расслабленны.
4. Задержитесь в позе. Спина прямая. При каждом вдохе опускайте колени ниже.
Эффект
Укрепляет мышцы ног. Стимулирует деятельность органов брюшной полости.