1. И.п. – лежа на спине.
2. Повернитесь на левый бок. Ноги вместе, прямые. Согните левую руку в локте и положите плечо на одну линию с корпусом. Поддерживайте голову кистью левой руки.
3. На вдохе согните правое колено и поднимите ногу вверх.возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги.
4. Вытяните правую ногу вверх до вертикального положения. Напрягите правую руку.
5. Задержитесь в позе на 20–30с. Дыхание ровное.
6. Опустите правую ногу. Повернитесь и лягте на спину.
7. Повторите в другую сторону.
Эффект
Предотвращает проблемы с тазобедренными суставами. Стимулирует работу органов таза.
Эффект
Улучшает гибкость позвоночника.
Техника
1. И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища.
2. На вдохе согните ноги в коленях и подтяните к груди. Поднимите таз и бедра упритесь руками в поясницу. Руки упираются в поясницу.
3. На выдохе вытяните ноги и опустите за голову.
4. Пальцы ног стоя на полу. Потянитесь пятками назад, напрягая ноги.
Подбородок упирается в грудь.
5. Задержитесь в этой позе. Дыхание нормальное.
6. Вернитесь в ИП Расслабьте тело. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперед.
Эффект
Улучшает пищеварение, нормализует давление. Развивает гибкость позвоночника.
1. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища.
2. Поднимите прямые ноги до вертикального положения.
3. Ладони упираются в поясницу, локти стоят на полу.
4. Поднимите прямые ноги , поднимите спину. Тяните ноги вверх.
5. Оставайтесь в этом положении.
6. Дыхание ровное, спокойное.
7. Вернитесь в и.п.
Эффект
Улучшает пищеварение, нормализует давление. Развивает гибкость позвоночника.
Техника
1. ИП – лежа на животе. Ноги вместе. Руки вдоль корпуса.
2. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы широко расставлены и направлены вперед.
3. На вдохе поднимите голову, плечи и грудь с пола. Таз прижать к полу, не поднимать.
4. Смотрите прямо перед собой. Прогнитесь.
5. Задержитесь в позе. Поверните голову вправо, влево.
6. Вернитесь в ИП
Эффект
Растягивает позвоночник. Улучшает пищеварение.
Техника
1.ИП – сидя на полу.
2. Заведите руки за голову, разведите локти в стороны.
3. Сделайте вдох, вытяните позвоночник.
4. сделайте выдох, отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги.
5. Задержитесь в этом положении, дыхание равномерное.
6. Вернитесь в ИП
Эффект
Стимулирует работу органов брюшной полости. Укрепляет мышцы спины, стимулирует работу почек.
Техника
1. ИП – лежа на животе. Руки расслаблены и лежат вдоль тела ладонями вверх.
2. Положите кисти рук под бедра.
3. Обопритесь на руки и поднимите ноги как можно выше над полом.
4. Задержитесь в позе. Дыхание нормальное.
5. Опустите ноги на пол. Расслабьте руки. Положите голову на пол.
Эффект
Придает гибкость спине. Улучшает пищеварение. Укрепляет ноги и поясницу.
Техника
1. ИП – лежа на животе. Ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Вытяните руки назад, обхватите лодыжки.
3. На выдохе потянитесь ступнями вверх. Поднимайте лодыжки руками, стараясь поднять колени и бедра от пола. Поднимите голову, плечи и грудь с пола и удерживайте равновесие.
4. Задержитесь в этой позе, дыхание нормальное.
5.Вернитесь в ИП Расслабьтесь.
Эффект
Растягивает позвоночник. Улучшает пищеварение.
Техника
1. ИП – лежа на спине. Руки расслабьте, положите вдоль корпуса ладонями вверх.
2. Опираясь на таз и голову, приподнимите спину.
3. Руки сложите на груди.
4. Задержитесь в этом положении, выгнув спину, дыхание ровное.
5. Положите руки вдоль туловища. Вернитесь в ИП
Эффект
Стимулирует работу щитовидной железы. Укрепляет суставы шейного отдела позвоночника. Стимулирует работу сердца.
Техника
1. ИП – лежа на спине. Руки вдоль тела, ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Пододвиньте пятки к ягодицам, ступни параллельно.
3. На вдохе поднимите таз, прогнитесь в спине. Обопритесь на ступни и на плечи, напрягите ягодицы и мышцы бедер.
4. На выдохе положите ладони под спину, локти на полу.
5. Задержитесь в позе, дыхание нормальное.
6. На выдохе опустите руки по сторонам, обопритесь на руки. Вернитесь в ИП
Эффект
Развивает гибкость позвоночника. Стимулирует нервную систему. Укрепляет ноги.
Техника
1. ИП – лежа на спине. Руки расслаблены, ладонями вверх.
2. Руки положите в стороны, ладонями вверх.
3. На вдохе поднимите прямые ноги до вертикального положения.
4. На выдохе медленно опустите ноги на пол справа от туловища.
5. Поверните живот налево и расслабьте спину, при этом левое бедро, грудная клетка и левое плечо остаются на полу.
6. Расслабьте шею, медленно поверните голову налево. Задержитесь в этом положении, дыхание нормальное.
7. Вернитесь в ИП Повторите позу в другую сторону.
Эффект
Это упражнение помогает при заболеваниях желудка, помогает работе печени, селезенки и поджелудочной железы. Облегчает боли в пояснице, в бедрах.
Техника
1. ИП – лежа на спине.
2. Руки вдоль туловища, ладонями вверх. Глаза закрыть.
3. Поочередно расслабляем стопы, голени, колени бедра. Почувствуем как они расслабляются, становятся мягкими.
4. Расслабляем пальцы рук, ладони, запястья, предплечья, плечи.
5. Расслабляем туловище. Живот, грудную клетку. Чувствуем как они расслабились, стали тяжелыми, теплыми.
6. Расслабляем шею.
7. Расслабляем мышцы лица: язык, щеки, нос, глаза, мышцы лба.
8. Все тела расслаблено. Стало тяжелым, теплым. В этом состоянии постараться ни о чем не думать, пусть мысли текут, не сосредотачиваемся ни на чем.
9. Находиться в этой позе до 10мин.
10. Медленно вернуться в ИП Повернитесь на правый бок, поднимитесь в положение сидя, откройте глаза.
Эффект
Поза расслабления выполняется в конце занятия. Эта поза успокаивает, снимает усталость, напряжение, снижает давление.
Серия из 12 поз, плавно переходящих друг в друга. Используют это упражнение в разминке. Владение практикой должно начинаться с подробного ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом выполняться целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Упражнение выполняется от 1 до21 раза.
Техника
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки жесте Намасти.
На вдохе прогнитесь, вытяните руки вверх и отклонитесь назад.
На выдохе сделайте наклон вперед, опустите ладони до пола.
На вдохе поднимите голову и посмотрите вперед. Отведите правую ногу максимально назад.
На выдохе отведите и левую ногу назад (поза собаки, смотрящей вниз).
Опирайтесь на ладони, пальцы ног, грудь подбородок. Задержка дыхания.
На вдохе напрягите ноги и плавно перенесите тело вперед (поза кобры)
На выдохе поднимите бедра и копчик вверх (поза собаки смотрящей вверх).
На вдохе поднимите голову посмотрите вперед, перенесите правую ногу вперед и поставьте ступню на пол, между ладонями.
На выдохе перенесите и левую ногу вперед. Расположите ее рядом с правой. Ладони на полу около ступней.
На вдохе поднимитесь в вертикальное положение. Прогнитесь, подняв руки вверх.
На выдохе опустите руки , сложите на груди.
Повторите эту цепочку поз, начиная с движения левой ногой назад.
Эффект
Развивает гибкость позвоночника, снимает боли в спине. Тонизирует и стимулирует внутренние органы.